بهترین زمان برای شروع یک رژیم سالم و صحیح قبل از بارداری می باشد. هر چیزی که می خورید باید قبلا درباره مواد مغذی آن اطلاع داشته باشید. هر دستور غذایی باید شامل پروتئین ،کربوهیدرات،ویتامین،املاح ،و چربی باشد. یکی از این مواد که بسیار مهم است اسید فولیک می باشد. زنان باردار به آهن و اسید فولیک اضافی نیاز دارند که باید به صورت مکمل مصرف شود.
مکمل ها شامل ویتامین و املاح مورد نیاز طی بارداری است مانند ویتامین A – C – و D – اسید فولیک – و املاح مثل روی – و مس .
گنجاندن این گروه از مواد غذایی که در ذیل به آن اشاره شده است بسیار اساسی و مهم می باشد.
سبزیجات – میوه جات – شیر و لبنیات – غلات – گوشت و لوبیا و تخم مرغ – چربی و روغن
میزان غذایی که شما روزانه نیاز دارید بر اساس قد – وزن قبل از بارداری – دوره بارداری – و میزان ورزش طی هفته برنامه ریزی می شود.
میزان مصرف مواد غذایی
اگر شما قبل از بارداری وزن مناسبی داشته باشید ، برای رشد فرزند و تامین سلامتی خودتان ،فقط نیاز به ۳۰۰ کالری اضافی دارید . البته در سه ماهه اول اندکی کمتر از ۳۰۰کالری اضافی و در سه ماهه سوم قدری بیشتر از آن نیاز دارید. ۳۰۰ کالری معادل یک لیوان شیر یا نصف یک ساندویچ است.
توجه به مصرف مواد داری آهن
خانمها به آهن بیشتری برای حفظ رشد فرزندشان و تولید خون بیشترنیاز دارند. میزان مصرف روزانه ۲۷ میلی گرم است که در اغلب مکملهای بارداری وجود دارد .خانمهایی که قبل از بارداری ذخایر کافی نداشته باشند این میزان آهن ناکافی است و منجر به کم خونی می شود و نیاز به مصرف آهن بیشتری دارند که به صورت مکمل جداگانه توصیه می شود که باید با معده خالی یا همراه ویتامین c موجود در میوه ترش مصرف شود.
اسید فولیک اصلا فراموش نشود
نوعی ویتامین گروه B است که مصرف آن قبل و اوایل بارداری از خطر نقص در لوله عصبی جنین جلوگیری می کند .در سبزیجات با برگ تیره – میوه ترش – و غلات وجود دارد اما کسب میزان لازم آن فقط از از منابع غذایی طبیعی مشکل است به این دلیل همه خانمهای در سنین باروری نیاز به مصرف مکمل ویتامین شامل ۰٫۴٫میلی گرم اسید فولیک هستند.
خانمهای با سابقه یک بچه دچار نقص لوله عصبی نیاز به دوزهای بیشتری –حدود ۴ میلی گرم – روزانه دارد که بصورت مکمل جداگانه توصیه می شود.
مصرف کافئین محدود شود
یک عقیده خوب محدود کردن مصرف کافئین طی بارداری است مصرف بیشتر آن می تواند با خوابیدن تداخل کند و منجر به حالت تهوع شود . همچنین منجر به افزایش ادرار و کم آبی شود.
مصرف متوسط کافئین در حد ۲۰۰ میلی گرم در روز منجر به سقط یا زایمان زودرس نمی شود.
توصیه ای برای گیاهخواران
اگر گیاهخوار هستید شما می توانید به آن ادامه دهید اما نیاز دارید وعده غذایی خود را کنترل کنید که مواد مغذی را برای خود و فرزندتان به دست بیاورید . مطمئن شوید پروتئین کافی می خورید و شاید نیاز به مصرف مکمل شامل آهن – ویتامین B12 و ویتامین D داشته باشید.
جیوه
ماهی و میگو منابع غذایی خوبی از پروتئین امگا ۳ و مواد دیگر است اما خانم باردار نباید مقدار زیادی از آن را مصرف کند که به خاطر مقادیر زیاد جیوه در آنها است.مصرف در حد ۱۰۰ گرم در هفته توصیه می شود.
نتیجه گیری:
تغذیه سالم و صحیح یکی از قسمت های بسیار مهم و جدانشدنی در گذر از یک فرآیند سالم بارداری و داشتن فرزندی سالم و به مراتب باهوش می باشد. پس تغذیه را در دوران بارداری و حتی قبل از شروع و تصمیم به بارداری فراموش نکنید. حتی توصیه می شود با یک پزشک متخصص تغذیه از قبل از بارداری تا پایان بارداری در ارتباط باشید و نظرات متخصص را مو به مو انجام دهید تا آینده فرزند خود را با رفتار تغذیه ای سالم خود به بهترین شکل ممکن رقم بزنید.
منبع : drs-azari
